身体の研究〔からだのけんきゅう〕

前腕回内

腕の位置は力こぶが正面を向くようにし、肘の外側の腕橈関節から回内する。

力こぶの深層は上腕筋、表層は上腕二頭筋。
上腕筋は肘関節の重要な屈筋。
上腕二頭筋は肘関節屈曲および強力な回外筋として働く。上腕二頭筋は２関節筋で長頭は上腕を外転内旋し、短頭は上腕を内転する。肩関節では両頭により腕の前傾に働く。

上腕二頭筋の働きをみて気付かないだろうか。

自分は肘を外に向け脇を開いて運動していないだろうか・・。このような腕の位置では上腕二頭筋を持続的に収縮させているため、腕や肩に力が入りすぎである。

脇をしめる（閉じる）ように指導されたことはないだろうか。

肘を外に向け脇を開いている上腕の位置（上腕外転内旋）をしめる（閉じる）ようとすると上腕二頭筋短頭を収縮させた状態で内転してしまう。結局、力が入りすぎて腕や肩を固めてしまうのである。

腕を繊細にかつ体幹部から動きを連動させるにはどうしたらよいのだろうか。

やはり、腕といえども足元からである。基本的な骨盤おこしをトレーニングして身体のポジションを作ることが大切である。

最後に最も重要な前腕回内。

上腕二頭筋は強力な回外筋である。力こぶと手の平（掌）が揃った位置は前腕回外で上腕二頭筋が収縮した状態で力が入っているということ。難しい操作ではあるが、この位置で前腕を腕橈関節から回内することが大切である。上腕に余分な力が入らない操作により腕は胸鎖関節と肩甲骨から連動する。

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ハムテンション（ hamstring - tension）

「自重で伸ばして縮む」

これは私が目標としている力の源です。
筋肉は収縮をして力を出すので筋肉を縮ませるトレーニングが一般的です。
しかし、筋肉には伸張反射という機能を持ち合わせていることを忘れてはいけません。
伸張反射とは筋肉が伸ばされて、これ以上はもう伸びません！という長さまでくると縮もう（収縮）とする働きのことです。
膝蓋腱反射やアキレス腱反射が有名ですが、「自重で伸ばして縮む」力の源は大腿四頭筋（膝蓋腱反射）や下腿三頭筋（アキレス腱反射）といった単筋の力ではなく身体主要筋（大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリングス、腸腰筋など）の連動伸張反射の力のことをいいます。

「自重で伸ばす」

物体が落下する力（重力）によって筋肉を伸ばす（伸張）。
つまり、自分の身体の重み（自重）を力にするということです。
筋肉を伸ばす（伸張）というとストレッチングをイメージされるかピンとこないかもしれません。例えば和式便所に深くしゃがむポーズ（股関節最大屈曲）をとってみてください。このとき伸張される筋肉は下腿三頭筋、大腿四頭筋、ハムストリングス、腸腰筋です。多くの方はハムストリングスと腸腰筋の伸張がイメージできなかったのではないでしょうか。また、このポーズが苦手（踵がつかない）な方は大腿四頭筋の伸張のみとなります。簡単な動作でも「自重で伸ばす」ことが難しいくらいに連動伸張反射機能を忘れているのです。

「うさぎ跳び」

現在、うさぎ跳びは膝に悪いからということで見かけなくなりました。実はうさぎ跳びが膝に悪いのではなく運動方法に問題があるのです。うさぎ跳びというとうさぎが飛び跳ねる様子をイメージします。すると、足関節と膝関節を伸展して地面を蹴って飛び跳ねてしまう方が多いようです。
本来の運動方法は自重を落下させ（腹で股を割る）伸張された筋肉が収縮する（連動伸張反射）ことで弾み上がります。
運動方法以前に深くしゃがむポーズ（股関節最大屈曲）が苦手の方が多いのです。

「深くしゃがむポーズ」

深くしゃがむポーズ（股関節最大屈曲）が苦手ということは、連動伸張反射が苦手ということになります。深くしゃがむことができるからといって必ずしも連動伸張反射が得意という訳ではなく、深くしゃがめても腰が入っていない場合もそうです。
「腰が入らない」とは骨盤が後傾しているポジションです。骨盤後傾ではハムストリングスの起始、停止が近づきますからハムストリングスは収縮してしまいます。逆に大腿四頭筋の伸張度合いはすぐにでも収縮したいくらいに伸びていますので連動伸張反射ではなく下腿三頭筋と大腿四頭筋、つまり足関節と膝関節を伸展して地面を蹴って飛び跳ね（うさぎ跳び）やすくなります。

「ポジションの重要性」

骨盤後傾は股関節の伸展、骨盤立位は股関節の屈曲です。伸展と屈曲では作用する筋肉は全く違いますから深くしゃがむポーズ（股関節最大屈曲）が出来るのと出来ないのでは運動の質が全く違ってきます。
股関節の伸展動作は地面を蹴る運動方法なので筋力が疲労しやすく故障しやすい。股関節の屈曲動作は自重を力として使う運動方法なので運動効率がよく疲労しにくい。このようにポジションによって全く質の違う運動方法になるのです。
運動効率を考えると最低限深くしゃがむポーズ（股関節最大屈曲）は出来るようにしたい。

「ハムテンション（hamstring - tension ）」

テンション【tension】 ： 張り。張力。伸長力。「ロープに―をかける」
ハムストリングスとは半腱様筋、半膜様筋、大腿二頭筋のことです。私たちは日常的に骨盤を後傾させて運動することに慣れていますからハムストリングスは収縮状態です。「自重で伸ばして縮む」連動伸張反射のキーワード、それがハムテンション（hamstring - tension ）です。ハムテンションをかけるにはまず骨盤をおこして起始、停止を離しておくことが大切です。次に足関節の背屈、つまり前脛骨筋の収縮力が必要になります。前脛骨筋は下半身の主要筋の中で唯一の収縮筋でハムテンションの留め金となる要です。

「ハムテンション(hamstring - tension)の接地」

ハムテンションをかけて連動伸張反射を誘発するには接地方法が大切です。フラット接地をするのですが、更に精度を上げて「MP関節接地」をしたい。「MP関節接地」とは母趾を除く４趾のMP関節接地のことをいいます。

「ゆっくり走る」

ハムテンション(hamstring - tension)を上手くかけれるようになったら、ゆっくり走って自重による跳ね返りを確認してみましょう。感覚としては「沈むと浮く」「弾む」などいろいろありますが、基本的な「骨盤おこしトレーニング」と併用しながら「自重で伸ばして縮む」力を楽しんでみてください。

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骨盤おこしQ＆A

骨盤おこしQ＆A　（制作中）　骨盤おこしトレーニングの手順

Q1,骨盤をおこした位置（骨盤立位）がわからない。

A1,

骨盤後傾７０°を例にしてみましょう。

骨盤後傾７０°では椅子に座ったときに座面にあたるお尻の骨を感じます。これは「坐骨結節」といいます。

「坐骨結節」を両手で確認してみましょう。

骨盤立位では「坐骨結節」は真後ろに確認することができます。

左右の「坐骨結節」を確認することができたら股関節（ヒップ・ジョイント）を中心に骨盤をおこしてみましょう。

両手で確認した「坐骨結節」が真後ろに確認できたら骨盤立位です。

Q2,骨盤をおこすと上体がお辞儀しすぎてしまう。真直ぐな姿勢になるのか？

A2,

完全にお辞儀をしないと骨盤がおきない（骨盤立位）例です。

こんなポジションでは生活できない・・。

真直ぐな姿勢とは骨盤立位の上に上体が乗った姿勢です。

骨盤をおこすことと同時に「胸出し（胸割り）」をして猫背に固めている胸椎に動きをつけて骨盤の上に上体を乗せていきます。

数回胸出し（胸割り）を行い骨盤の上に上体が近づきました。

今まで不足していた胸椎と股関節の動きをプラスしながら真直ぐな姿勢を作っていきます。

Q3,骨盤をおこす時に腰で反りすぎて痛くなってしまう。

A3,腰で反った、腰に力が入った、腰が痛くなったと感じたら胸椎と股関節の動きが不足している信号です。
すみやかにやり直してください。
何度もやり直して腰に余分な力が入らないようにトレーニングを続けてください。

Q4,骨盤おこしトレーニングは一日にどれくらいやればいいのか？

A4,一分でも一日中でも構いません。
自分のペースをみつけることが大切です。
最初は骨盤をおこしたポジションがキツイと感じる方が多いようです。
骨盤をおこしたポジションに慣れてくると骨盤後傾に違和感を感じるようになります。
慣れるまでやり続けることが肝心です。
鏡を見たり、定期的に骨盤おこしトレーナーのチェックを受けたりしながら、早めに自分のペースを見つけましょう！

Q５、胸割り（胸出し）運動はイスに座ってやるのと、正座でやるのがあるようですが、それぞれのフォームの注意点を教えてください。

A5,椅子に座るときのフォームは骨盤を操作しやすいように脚と脚の間隔を股関節（骨盤）幅、腕の位置（力こぶ正面、腕撓関節回内）、脚の位置（土踏まずを踏まない、膝を内に入れない）を確認し腹圧をかけ首のしわをのばしてください。

正座のときのフォームは骨盤を操作しやすいように脚と脚の間隔を１～２こぶし間隔をあけ、腕の位置（力こぶ正面、腕撓関節回内）を確認し、お尻が脚と脚の間に落ち込まないようハムストリングスのテンション（伸長力）を保ち腹圧をかけ首のしわをのばしてください。

Q６、胸割り（胸出し）運動をやると片方の股関節が痛いのですが。

A6,どこかに痛みが出る場合は不十分なフォームで運動を行っていることが多いようです。例えば股関節に痛みが出る場合は不十分なフォームにより、ハムストリングスのテンション（伸長力）が抜けていたり、土踏まずを踏んで大腿四頭筋が持続的収縮状態だったり、センターが偏っていたり、腹圧が抜けていたりと関節運動を妨げることが痛みの原因になります。